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1. März 2021Beitrag von Emilia Hartmann

10 Übungen, um sich wieder zu bewegen

Mehrere Stunden oder Tage mit eingeschränkter Körperbewegung können für den menschlichen Körper und die Seele verheerend sein. Wenn Sie schon einmal für ein paar Tage in einem kleinen Kuppelzelt eingesperrt waren oder mehrere Stunden sitzend in einem Transportmittel verbracht haben, wissen Sie, was ich meine.

Der Versuch, aufzustehen, einen schnellen Abgang zu machen oder einfach nur aufs Klo zu gehen, kann zu einer steifen und schmerzhaften Erfahrung werden. Ich habe festgestellt, je älter man wird, desto schlimmer wird der Zustand.
Es gibt einen Weg, die Probleme von Schmerzen und Unbehagen in Verbindung mit mangelnder körperlicher Aktivität zu besiegen, sei es im Flugzeug, auf dem Rücksitz eines Geländewagens oder in einem eingeschneiten Zelt. Es ist nichts weiter als ein paar Übungen, die das Blut “aufrütteln” und die unbenutzten Muskeln entspannen. Übungen helfen auch, besser und schneller zu denken.

Langfristig eingesperrt sein

Der Mangel an körperlicher Aktivität kann dazu führen, dass der Körper “steif” wird und man sich müde und leblos fühlt. Dies wird in der Regel durch schlechte Blutzirkulation und Muskelverspannungen verursacht. Kopfschmerzen, Schmerzen im unteren Rückenbereich, mit oder ohne Muskelkrämpfe, leichte Orientierungslosigkeit und “schläfrige Füße” sind weitere Anzeichen für eingeschlossene Müdigkeit, auf die Sie achten sollten.

Es gibt Situationen, wie z. B. ein unerwarteter Schneesturm während einer Rucksacktour in der Wildnis, in denen eine langfristige Bewegungseinschränkung des Körpers notwendig werden kann. Geplante Reisen, z. B. mit dem Auto, Boot oder Flugzeug, können zu Reisemüdigkeit führen, wenn sie sich über lange Stunden des bloßen Sitzens erstrecken. Mit ein wenig Voraussicht, Recherche und Training können Sie die Schmerzen und das träge Gefühl der eingeschränkten Zeit überwinden.

Wechseln der Kleidung bei eingeschränkter Körperbewegung

Wenn der Körper während der inaktiven Perioden in eng anliegende Kleidung eingewickelt ist, kann dies die Blutzirkulation verlangsamen und die Atmung einschränken. Wenn Sie wissen, dass Sie für mehrere Stunden oder Tage in der Bewegung eingeschränkt sein werden, tragen Sie leichte und locker sitzende Kleidung. Dies ist einer der Hauptfehler, der von Menschen auf Reisen gemacht wird.

Enge Jeans, schwere Wollanzüge oder Mäntel, enge, spitze Schuhe und Krawatten können mehr Probleme verursachen, als sie wert sind. Ich habe festgestellt, dass es viel besser ist, sich bequem in einem Baumwoll-Buschanzug und leichten Wanderschuhen zu kleiden, als einen Business-Anzug im Flugzeug zu tragen.

Ich nehme mir Zeit, um mich nach der Ankunft umzuziehen, falls nötig. Ich sehe vielleicht nicht so geschäftsmäßig aus wie der Typ im Westenanzug, aber ich werde die Strapazen und den Stress des Reisens viel besser überstehen können.
Wenn Sie längere Zeit sitzen müssen, schnüren Sie Ihre Schuhe auf oder ziehen Sie sie aus. Gehen Sie so oft wie möglich die Gänge auf und ab oder wackeln Sie einfach mit den Zehen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass das Auf- und Abgehen mit Sockenfüßen auf dem Teppichboden in Verkehrsflugzeugen wirklich helfen kann, die Müdigkeit vorzubeugen. Sofern Sie keinen Fußgeruch haben, keine Niemand wird merken, dass Sie schuhlos sind, und in den meisten Fällen wird es Ihnen auch egal sein. Das Gehen fördert die Durchblutung des Körpers und dehnt so ziemlich jeden Muskel in Ihrem Körper.

Natriumarme Ernährung ist ein Muss (im Allgemeinen)

Einige Ärzte empfehlen eine natriumarme Diät während einer eingeschränkten Zeit. Ich versuche, mich täglich natriumarm zu ernähren, so dass mich eine geringere Natriummenge nicht so beeinträchtigt, wie es bei jemand anderem der Fall sein könnte. Die meisten Fluggesellschaften und Züge servieren Speisen, die beim Kochen und Zubereiten stark gesalzen werden.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, natriumarmes Essen bei der Reisefirma zu bestellen, dann schlage ich vor, dass Sie Ihre Mahlzeiten in Tüten mitnehmen, besonders auf längeren Reisen. Die Menge des aufgenommenen Natriums kann wirklich den Unterschied ausmachen, wie Sie sich nach der Ankunft fühlen.

Bewegung bei eingeschränkter Körperbewegung

Kleidung und Nahrung allein werden einen schweren Fall von eingeschränkter Körperbewegung nicht heilen. Bewegung ist der wahre Schlüssel zu einer angenehmeren eingeschränkten Zeit, sei es in einem Zelt, einem Pickup oder in einem Flugzeugsitz. Unabhängig vom Ort gibt es einige gute Übungen, die helfen können, die Müdigkeit zu überwinden und die Wachheit zu fördern.

Die Übungen, die ich für Situationen mit eingeschränkter Bewegungsfreiheit empfehle, sind die gleichen, die unsere kleine Gruppe von Outdoor-Fans verwendet, wenn wir mit einem der verschiedenen Transportmittel reisen. Bei den Übungen handelt es sich um einfache, aber effektive Körper-/Muskeldehnungen und Isometrien (Widerstand). Unsere Gruppe hat gelernt, die Übungen in Räumen durchzuführen, die nicht größer sind als ein Kanu oder während der Fahrt in einem Van auf einer Autobahn.

Das Dehnen der Muskeln kann sowohl ein guter Muskelaufbau sein, als auch ein Entspannungsmittel, wenn es richtig ausgeführt wird. Der Widerstand eines Muskels gegen eine andere Muskelkraft oder ein stationäres Objekt ist eine ausgezeichnete Form des Muskelaufbaus und eine großartige Möglichkeit, die Blutzirkulation und die Atmungsfähigkeit zu erhöhen.

Bei der Durchführung dieser oder anderer Übungen ist es am besten, sich langsam und gleichmäßig zu bewegen und so natürlich wie möglich zu atmen, selbst bei extremen Aktivitäten. Das Anhalten des Atems während des Übungsprogramms hilft weder der Blutzirkulation noch der Atmung.

Unterwegsübungen wurden vor einigen Jahren in unserer Gruppe populär. Wir fanden heraus, dass Menschen, die ohne einen Plan für Übungen auf Reisen gingen, bei ihrer Ankunft am Zielort weniger als 100 Prozent effektiv bei ihrer Arbeit waren. Diejenigen Männer, die während der Reisezeit häufig trainierten, waren sehr effektiv und in der Lage, ihre Aufgaben auf professionellere Weise zu erfüllen.

Die Übung verschaffte ihnen weniger Steifheit und Trägheit. Die beiden Dinge, die sowohl den Körper als auch den Geist verlangsamen können, wenn man versucht, eine Arbeit jeglicher Art zu erledigen.

Übungen für den Nacken

Mein Nacken ist normalerweise der erste Teil meines Körpers, der anfängt zu schmerzen, wenn ich für längere Zeit sitzen muss. Das kann durch mangelnde Aktivität oder allgemeinen Stress verursacht werden.

Beide Ursachen können korrigiert werden, indem Sie sich aufrecht hinsetzen, die Schultern entspannen und den Nacken nach oben strecken, bis Sie etwa 10 zählen. Versuchen Sie dann langsam, das linke Ohr auf die linke Schulter zu legen, ohne die Schulter anzuheben, um das Ohr zu treffen. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie das Ohr auf die Schulter legen können, aber gehen Sie so weit wie möglich, halten Sie die Position für 10 Sekunden und kehren Sie dann in die aufrechte Streckposition zurück.

Machen Sie als nächstes die rechte Seite. Nachdem Sie die rechte Seite beendet haben, gehen Sie zurück in die aufrechte Position, neigen Sie den Kopf nach unten, mit dem Kinn in Richtung Brust, und halten Sie die Position für 10 Sekunden. Zurück in die aufrechte Position. Bewegen Sie den Kopf direkt so weit wie möglich nach hinten. Halten Sie die Position bis zum Zählen von 10. Zurück in die aufrechte Position.

Wiederholen Sie nun alle Bewegungen und halten Sie sie für die gleiche Anzahl. Wiederholen Sie dies mindestens dreimal. Versuchen Sie nicht, den Kopf und den Nacken zu rollen, um einen Kreis zu bilden. Viele Ärzte sind der Meinung, dass das Rollen des Nackens unnötigen Schaden anrichten kann, indem es Druck auf die Wirbel ausübt.

Atmen Sie natürlich, bewegen Sie sich langsam, maximieren Sie die Dehnung und halten Sie die Übung bis zum Anschlag. Je öfter Sie diese Nackenübung im Alltag durchführen, desto weniger schmerzhaft ist sie, wenn Sie eingesperrt sind.

Mentales Wohlbefinden

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Es gibt Zeiten, in denen ich alle Übungen mindestens einmal pro Stunde mache, während ich für längere Zeit auf einem Sitz oder einem kleinen Raum eingesperrt bin. Normalerweise mache ich sie alle vor der Ankunft am Zielort. Das gibt mir den nötigen Schwung, um mich auf den Weg zum Bus zu machen oder was auch immer. Die Übungen helfen nicht nur Ihrer körperlichen Verfassung, sondern bewirken auch Wunder für Ihren geistigen Teil.

Nachdem Sie einen Zyklus der Nackenübungen absolviert haben, sitzen Sie weiterhin gerade. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Ellenbogen zeigen nach außen und nach oben, so weit wie möglich, und verschränken Sie die Finger. Sie sollten spüren, wie sich die Wirbelsäule und die Schultern strecken, um den Anforderungen Ihres Aufwärts- und Auswärtsschiebens der Ellbogen gerecht zu werden.

Drücken Sie sich so weit wie möglich nach außen und oben, zählen Sie bis 10 und lassen Sie los. Machen Sie dies mindestens dreimal.
Halten Sie die Finger weiterhin verschränkt und drücken Sie die Ellbogen nach vorne, so dass die Unterarme den Kopf umschließen. Drücken Sie so weit wie möglich nach vorne, zählen Sie bis 10, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung drei oder mehr Mal. Jetzt kommt das Schwierige.

Für die “Fortgeschrittenen”

Halten Sie die Ellbogen mit verschränkten Fingern so hoch wie möglich und bewegen Sie die Ellbogen langsam nach hinten. Sie werden sie nicht sehr weit bewegen können, aber wenn Sie den äußersten Punkt erreicht haben, halten Sie die Position für 10 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung. Drei bis fünf Mal reicht aus, um Nacken, Schultern und oberen Rücken zu entspannen. Diese Übung ist sehr nützlich, nachdem Sie den ganzen Tag in einem offenen Geländewagen gefahren sind. Sie ist ein sehr gutes Entspannungsmittel, wenn es um eingeschränkte Körperbewegungen geht.

Der zweitschlimmste Schmerz, den ich auf Reisen oder bei eingeschränkter Körperbewegung habe, ist der untere Rücken. Wahrscheinlich verursacht dieser Bereich des alten Körpers bei mehr Menschen Schmerzen als jeder andere. Langes Sitzen und Bewegungsmangel schaltet bei vielen Menschen sehr schnell den Schmerzmodus im unteren Rücken ein.

Um die Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren, müssen Sie einige Muskeln dehnen. Die meisten, wenn nicht alle, können mit einer einzigen Übung sicher gedehnt werden. Ich habe viele Reisende in Flugzeugen gesehen, die das Bein-Heben-zur-Wange machen. Es funktioniert gut für mich, und es muss auch für andere gut funktionieren.

Setzen Sie sich mit geradem Körper und flachen Füßen auf den Boden. Heben Sie ein Bein so weit an, wie es ohne Hilfe Ihrer Hand geht. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und ziehen Sie dann das Knie mit der Hand oder dem Unterarm sanft nach oben und zur Brust. Haben Sie keine große Eile und kein Ruckeln. Ziehen Sie bis zum Maximum und halten Sie die 10 Zählzeiten.

Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dies mehrmals mit jedem Bein. Häufige Reisende, die die Übungen unterwegs durchführen, wissen, dass sie eine Hose tragen sollten. Etwa einmal pro Stunde auf dem Knielift hält den unteren Rücken in anständiger Form.

Der Verlust der Blutzirkulation in den Unterschenkeln und Füßen ist eine häufige Auswirkung von langen Reisen und/oder eingeschränkter Körperbewegung. Diesem Problem kann abgeholfen werden, indem Sie gerade sitzen und Ihre Füße etwa sechs bis acht Zentimeter vom Boden oder vom Deck anheben. Halten Sie die Position für 10 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Sie können die Übung verstärken, indem Sie die Füße vom Boden abheben und dabei die Füße und Zehen drehen und wackeln. Versuchen Sie nach einigen Hebungen, ein wenig zu gehen. Wenn dies nicht möglich ist, können Sie vielleicht ein paar Kniebeugen machen. Wenn beides nicht möglich ist, wiederholen Sie das Beinheben und Wackeln noch einige Male. Das Ausziehen der Schuhe ist bei dieser Übung hilfreich.

Eine andere Variante, die ich mit dem Beinheben mache, ist, eine Kreuzbewegung der Knöchel hinzuzufügen, während ich meine Knöchel rotiere und mit den Zehen wackle. Es hört sich verwirrend an, aber das ist genau das, was Sie tun, um die Durchblutung eines Fußes, der “eingeschlafen” ist, wiederherzustellen. Das Anheben, Drehen und Wackeln sollten Sie so viele Minuten lang machen, wie Sie es können. Ihr Kreislauf, Ihre Beine und Ihr unterer Rücken werden sich verbessern.

Das Kreuzen der Beine ist eine gute Übung, die auch die Durchblutung der Beine und Füße fördert. Setzen Sie sich gerade hin und legen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie das Bein und legen Sie den Knöchel über, aber nicht auf das gegenüberliegende Knie. Lassen Sie den Knöchel das Knie nicht berühren. Halten Sie die Übung 10 Sekunden lang, dann führen Sie das andere Bein auf die gleiche Weise aus. Fünf Wiederholungen dieser Übung helfen dem Kreislauf und auch dem unteren Rücken.

Übungen gegen Rückenschmerzen

Beim Autofahren oder langem Sitzen können Sie eventuelle Rückenschmerzen lindern, indem Sie einfach die Gesäßmuskeln anspannen, 10 Sekunden lang halten und mindestens 10 Mal wiederholen. Sie können auch Ihre Bauchmuskeln anspannen, 10 Sekunden lang halten und mindestens 10-mal wiederholen. Diese Übungen können Sie durchführen, ohne dass jemand weiß, dass Sie sie durchführen.

Für die Arme, die Brust und die Schultern sind isometrische Übungen gut geeignet. Durch den Einsatz der eigenen Muskelkraft oder eines unbeweglichen Gegenstandes können Sie Ihren Puls in die Höhe treiben und gleichzeitig den Muskelkater ausgleichen. Muskeldruck-gegen-Muskeldruck-Übungen werden oft von Büroangestellten verwendet, die lange am Schreibtisch sitzen müssen.
Ein paar Sekunden Isometrie können eine Person, die inaktiv bleiben muss, wie z. B. den Schreibtischarbeiter, entspannen und dennoch stimulieren. Der Schreibtisch kann zu einem Widerstandsobjekt werden und bei Ihrem Trainingsprogramm helfen.

Für den Bauch, die Arme, die Schultern und den unteren Rücken können Sie die Hände an den Fingern zusammenhaken, die Arme und Ellbogen waagerecht vor sich halten und ziehen. Ihre Züge sollten gleichmäßig und fest sein, so dass Sie die Anspannung der Muskeln spüren. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie sie fest, während Sie die Hände gegeneinander ziehen.

Erreichen Sie den maximalen Punkt, halten Sie 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung mindestens dreimal. Besser sind jedoch fünf bis zehn. Wenn Sie die Übung korrekt und über einen längeren Zeitraum durchgeführt haben, sollten Ihre Arme, Schultern und Bauchmuskeln ermüdet und Ihr Gesicht leicht gerötet sein.

Eine weitere gute Methode, um Ihre Schultern, Arme und Brust zu trainieren, ist es, die Knöchel gegeneinander zu legen, die Arme waagerecht vor sich zu halten und rechts gegen links zu drücken, usw., bis 10 zu zählen und dann drei- bis fünfmal zu wiederholen.

Ein weiterer guter Stimulator für den Oberkörper ist der Sitzzug. Setzen Sie sich gerade hin, mit den Füßen flach auf dem Deck, greifen Sie die Unterkanten Ihres Sitzes/Stuhls und heben Sie sich so stark wie möglich an. Halten Sie den Maximalpunkt etwa 10 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dann mindestens fünfmal.

Diese Übung ist ein echter “Red Facer”, wenn sie richtig ausgeführt wird. Wenn Sie den Sitzzug in einem Zelt oder dort, wo kein Sitzplatz zur Verfügung steht, durchführen wollen, verwenden Sie ein Handtuch oder einen starken Gürtel. Setzen Sie sich auf das Handtuch oder den Gürtel und versuchen Sie, Ihr eigenes Gewicht zu heben. Ich möchte Sie auch davor warnen, dass diese Übung besonders dann etwas peinlich sein kann, wenn Sie starke Blähungen haben. Seien Sie vorsichtig.

Abschließend

Ihr örtliches Fitnessstudio kann Ihnen zusätzliche Informationen über Übungen geben, die Sie auf Reisen oder bei einer mehrstündigen Bewegungseinschränkung des Körpers durchführen können. Mit einer guten täglichen Übungsroutine können Sie sich darauf vorbereiten, während der Reise zu trainieren, ohne Angst vor Muskelkater durch Überanstrengung zu haben.
Kleiden Sie sich richtig, achten Sie auf Ihre Ernährung, reduzieren Sie das Rauchen und trainieren Sie regelmäßig. Erfüllen Sie diese kleinen Kriterien und Sie werden geistig wach und körperlich in der Lage sein, bei der Ankunft am Zielort oder wenn Sie endlich aus dem schneebedeckten Zelt kriechen, 100 Prozent zu leisten. Wachsamkeit ist einer der Bausteine des Überlebens.

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