Bekommen Sie genug Protein und Aminosäuren?

Eiweiß spielt eine wichtige Rolle dabei, Sie während eines Überlebensszenarios gesund und fit zu halten. Der Aminosäurengehalt von Protein ist notwendig, um Sie in guter Form zu halten und Ihre Sinne scharf zu halten. Ein richtiger Ernährungsplan ist während eines Einschluss-Szenarios besonders wichtig.

Der Mangel an Protein und Aminosäuren betrifft uns alle

Anfang dieses Jahres, geplagt von zunehmender Krankheit, begann ich, mich mit meiner Ernährung zu beschäftigen, in der Hoffnung, durch die Ernährung einen Weg zu finden, um mich besser zu fühlen. Seit Jahren genieße ich das Laufen als eine Form der Bewegung, aber seit einigen Monaten hatte ich wiederkehrende Laufverletzungen, die mich tagelang fast lahm legten – extreme Schmerzen in den Hüftgelenken, geschwollene, schmerzende Knie.

Gleichzeitig schlief ich nicht gut und wurde immer öfter launisch. Ich fühlte mich oft müde und hatte anscheinend mehr als genug Erkältungen und Grippe. Irgendetwas stimmte einfach nicht, und ich hatte das Gefühl, dass es mit meiner Ernährung zu tun hatte. Es stellte sich heraus, dass ich Recht hatte. 

Ich hatte auch zugenommen und begann eine Diät, oder besser gesagt, ich hungerte mich aus, um mein Gewicht zu reduzieren. Dazu gehörte, dass ich ganze Mahlzeiten ausließ und zu anderen Zeiten nur wenig aß. Das Problem war, dass ich durch die Diät immer öfter Hunger bekam und immer noch große Schwierigkeiten hatte, Gewicht zu verlieren. 

Hochwertiges Eiweiß und Aminosäuren

Bei einem Blick in eine Ausgabe der Recommended Dietary Allowances, die vom National Research Council der National Academy of Sciences herausgegeben wird, entdeckte ich, dass ich etwa 60 Gramm hochwertiges Protein pro Tag zu mir nehmen sollte. Tatsächlich bekam ich an manchen Tagen nur die Hälfte davon oder sogar weniger, und das schon seit einigen Monaten.

Diese Entdeckung führte mich zu einer fortlaufenden Studie über Protein und seine gesundheitlichen Vorteile, die bis zum heutigen Tag andauert. Ich habe entdeckt, dass Eiweiß eine extrem wichtige Rolle bei der Erhaltung der allgemeinen Gesundheit und der Vorbeugung und Beseitigung von Krankheiten spielt. 

Es ist überflüssig zu erwähnen, dass ich meinen Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln stark erhöht habe, insbesondere von solchen, die die essentiellen Aminosäuren enthalten. Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins, die für unzählige Körperfunktionen verwendet werden, um die Gesundheit zu erhalten und Krankheiten zu beseitigen. Ich nehme auch einige Protein-Nahrungsergänzungsmittel, um meine Aufnahme dieses lebenswichtigen Nährstoffs zu erhöhen. 

Sobald ich begann, meine Proteinzufuhr deutlich zu erhöhen – ich nehme jetzt 100 Gramm oder mehr pro Tag zu mir – bemerkte ich eine sofortige Verbesserung meiner Gesundheit. Ich führe meine aktuelle Diät nun schon seit einigen Monaten durch und fühle mich viel besser. Ich laufe weiter als jemals zuvor, und meine Laufverletzungen sind verschwunden. Ich schlafe besser und bin viel ausgeglichener. Und ich habe Gewicht verloren. 

Ich bin überzeugt, dass die Erhöhung meiner Proteinzufuhr mir geholfen hat. Aber ich empfehle das nicht für jeden. Sie müssen selbst herausfinden, was für Sie das Beste ist. Es ist am besten, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie Ihre Ernährung signifikant ändern. Aber Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie von einer angemessenen Menge an hochwertigem Protein in Ihrer Ernährung profitieren können, besonders wenn Sie körperlich aktiv sind. Wie hoch diese Menge ist, variiert von Person zu Person, abhängig von der Körpermasse (Gewicht), dem Lebensstil, etc. 

Der alte Kampf mit dem Eiweiß

Der Mangel an hochwertigem Protein und Aminosäuren ist keine neue Entdeckung, und wir wissen schon seit einiger Zeit um diese Probleme. Was sich im Laufe der Jahre geändert hat, ist die Anzahl der rezeptfrei erhältlichen Proteinpräparate.

Peter W.R. Lemon, Ph.D., schreibt in dem Artikel „Influence of Dietary Protein and ‚Data‘ Energy Intake on Strength Improvement“ in Sports Nutrition, Volume 2, Number 14, April 1989: 

„Jüngste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die derzeitige vom Nationalen Forschungsrat der USA empfohlene Proteinzufuhr für einige Sportler unzureichend sein könnte. Der Zuwachs an Muskelkraft und -größe, der durch Krafttraining (Gewichtstraining) induziert wird, scheint durch eine Proteinzufuhr, die die derzeit empfohlenen Werte übersteigt, verstärkt zu werden. 

Eine unzureichende Zufuhr von Nahrungsenergie kann den Proteinbedarf erhöhen. Daher kann eine Diät die Effektivität von Kraftprogrammen für Personen verringern, die ansonsten ausreichend Nahrungsprotein zu sich nehmen würden.“ 

Lemon stellt außerdem fest, dass „…neuere Daten, die mit neuen experimentellen Techniken gewonnen wurden, darauf hinweisen, dass der Bedarf an Nahrungsprotein/Aminosäuren durch regelmäßiges Training tatsächlich erhöht werden kann. Ein erhöhter Proteinbedarf bei sportlicher Betätigung könnte direkt als Folge von Veränderungen im Aminosäurenstoffwechsel oder indirekt als Folge einer unzureichenden Energiezufuhr auftreten.“ 

Aus technischen Gründen, so der Autor, ist die empfohlene Proteinzufuhr (RDA) von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Erwachsene „nur ein Näherungswert und basiert auf Daten von relativ sitzenden Personen! 

„Vor fünfzehn Jahren haben Forscher gezeigt, dass eine Proteinzufuhr von 125 Prozent der RDA ausreicht, um den Bedarf von sitzenden Personen zu decken. Trotz ausreichender Gesamtenergiezufuhr war diese Menge an Protein jedoch unzureichend, wenn diese Personen ein Ausdauertrainingsprogramm (Radfahren) begannen.“

Empfehlung für die Proteinzufuhr

Während die Studien über den Proteinbedarf von Athleten und anderen Personen fortgesetzt werden und die Debatte weitergeht, empfiehlt Lemon, dass Athleten, die sich einem Krafttraining unterziehen, um die Muskelgröße und das Gewicht zu erhöhen, davon profitieren können, wenn sie 150 bis 250 Prozent der RDA oder etwa 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Beachten Sie, dass es sich hier um Athleten handelt, die ein Krafttraining absolvieren. 

Der Proteinbedarf für verschiedene Erwachsene und für Kinder wird unterschiedlich sein. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr über die RDA-Werte hinaus von Vorteil sein kann – zumindest bei Menschen mit einem körperlich aktiven Lebensstil. 

Aber Eiweiß braucht Ihr Körper für viel mehr als nur körperliche Ausdauer und Kraft. Wie Carlson Wade in seinem Buch Amino Acids Book, What You Need To Know anmerkt: 

„Neben Wasser ist Protein die reichhaltigste Substanz in Ihrem Körper. Wenn alles Wasser aus Ihnen herausgepresst würde, bestünde etwa die Hälfte Ihres Trockengewichts aus Protein. Etwa ein Drittel des Proteins befindet sich in den Muskeln, etwa ein Fünftel in den Knochen und Knorpeln, und etwa ein Zehntel in der Haut. Der Rest befindet sich in den anderen Geweben und Körperflüssigkeiten.“ 

Aminosäuren und ihre Bedeutung für das Überleben

Die „Bausteine des Proteins“ sind die Aminosäuren. Es gibt eine ganze Reihe dieser Aminosäuren, aber je nachdem, welche Quelle Sie zu Rate ziehen, gibt es acht bis zehn, die Ihr Körper nicht aus den Nahrungsmitteln, die Sie essen, herstellen kann und die Sie in bestimmten Nahrungsmitteln zu sich nehmen müssen.

Aminosäuren sind in allen eiweißhaltigen Nahrungsmitteln enthalten, aber sie müssen „vollständig“ sein, oder in komplementärem Gleichgewicht und in ausreichenden Mengen und Potenzen, so Wade, damit sie beim Aufbau und der Erhaltung der Gesundheit zusammenarbeiten können. 

Alle Aminosäuren können aus pflanzlichen – also vegetarischen – Quellen gewonnen werden, aber sie sind leichter in bestimmten tierischen Nahrungsmitteln wie Milch, Eiern, Fleisch und Fisch zu finden. 

Für Menschen, die eine vegetarische Ernährung bevorzugen, kann es notwendig sein, bestimmte Lebensmittel zu kombinieren, um eine vollständige Proteinzufuhr zu erhalten. 

Bestimmte Lebensmittel wie Eier, Fleisch und Milch, die Proteine enthalten, die dem Aminosäuregehalt des menschlichen Gewebes ähnlich sind, werden als sehr nahrhaft eingestuft. Ihr Körper spaltet die zugeführten Proteine auf, um die Aminosäuren zu verwerten. Wenn Sie nicht genügend Aminosäuren erhalten, beginnt Ihr Körper, die Aminosäuren in Ihrem Gewebe zu verbrauchen, um seinen Bedarf zu decken. 

Die 10 wichtigsten essentiellen Aminosäuren:

Die zehn wichtigen Aminosäuren, die als essentiell gelten und die Ihr Körper nicht herstellen kann, und einige ihrer Funktionen sind: 

Valin – wird für geistige Vitalität, Muskelkoordination und das reibungslose Funktionieren des Nervensystems benötigt. 

Lysin – wird für die meisten Wachstumsfaktoren des Körpers, die Ernährung des Blutes und die Bildung von Antikörpern zur Bekämpfung von Krankheitserregern benötigt. 

Tryptophan – für reiches, rotes Blut, jugendliche Haut und gesundes Haar. Es hilft bei der Verwertung der Vitamine des B-Komplexes und fördert eine bessere Verdauung sowie die Wirkung als emotionaler Stabilisator, Stressreduzierer und Schlafhilfe, 

Methionin – wird von den Zellen der Nieren und der Leber zur Regeneration, zur Stärkung der Haarfollikel, zur Beseitigung giftiger Abfallstoffe aus der Leber und für zahlreiche andere Funktionen benötigt. 

Cystin – liefert eine beträchtliche Menge an Insulin, das von der Bauchspeicheldrüse für die Assimilation von Zucker und Stärke benötigt wird. Spielt eine Rolle in Körperproteinen wie Haaren und hilft, schädliche Chemikalien im Körper zu zerstören. 

Phenylalanin – wird von der Schilddrüse benötigt. Fördert eine gesunde Nerventätigkeit und geistiges Gleichgewicht. Wirkt als starker Schmerzhemmer. 

Arginin – die männliche Samenflüssigkeit enthält bis zu 80 Prozent dieser Substanz. Hilft, giftige Abfälle zu entgiften und giftige Substanzen herauszufiltern. Stimuliert vermutlich die Freisetzung von menschlichem Wachstumshormon (HGH) durch die Hypophyse im Gehirn. Es hilft dem Körper, Fett zu verbrennen.

Glutaminsäure – beeinflusst die Gesundheit des Gehirns und hilft, Persönlichkeitsstörungen zu korrigieren. 

Histidin – stimuliert den Hörnerv für gutes Hören. 

Threonin – wird für die reibungslose Funktion des Verdauungs- und Darmtrakts benötigt. Hilft, die Assimilation und Absorption von Nährstoffen für die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Protein und die darin enthaltenen Aminosäuren sind also für eine Vielzahl wichtiger, lebenswichtiger Körperfunktionen unerlässlich, damit die richtigen physiologischen Aktivitäten und das Gleichgewicht des Körpers für eine optimale Gesundheit aufrechterhalten werden. 

Jedes Jahr werden neue Erkenntnisse über die Auswirkungen von Proteinen/Aminosäuren auf die Gesundheit gewonnen. Es gibt weitaus mehr, was über die gesundheitlichen Vorteile von Eiweiß entdeckt wurde, als in dem hier zur Verfügung gestellten Platz auch nur angedeutet werden kann. 

F.A.Q

F: Was ist die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für einen gesunden Erwachsenen?

A: Es wird empfohlen, 100 Gramm oder mehr pro Tag zu sich zu nehmen, aber die Menge kann von anderen Faktoren beeinflusst werden. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung drastisch ändern. 

F: Welche Quellen für Aminosäuren können Sie empfehlen?

A: Lebensmittel, die einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren haben, sind: mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Bohnen sowie verschiedene Nüsse und Samen.

F: Welche Proteinquellen sollte ich für ein Leben abseits des Stromnetzes zu mir nehmen?

A: Für ein Leben abseits des Stromnetzes ist es empfehlenswert, verschiedene Arten von Pflanzen anzubauen, aber auch auf tierisches Eiweiß zurückzugreifen. Da die Haltung von Großtieren nicht für jeden empfehlenswert ist, züchten die meisten Off-Grid-Leute verschiedene Geflügelarten, Kaninchen und Ziegen. 

Abschließend

Ihre örtliche Bibliothek, Buchläden und Naturkostläden sollten Bücher über Protein und Gesundheit haben. Wenn Sie ein Gesundheitsproblem oder Gesundheitsprobleme haben, von denen Sie glauben, dass sie durch eine erhöhte Proteinzufuhr verbessert werden könnten, ist es die Mühe wert, das Thema zu studieren und alles darüber zu erfahren, was Sie können. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.