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11. Februar 2021Beitrag von Louisa Lehmann

Ernährungsanforderungen für Prepper und Survivalisten

Survivalisten stellen durch ihre Aktivitäten besondere Anforderungen an den Stoffwechsel ihres Körpers, und sie müssen körperlich darauf vorbereitet sein, diese Anforderungen zu erfüllen. Diese Anforderungen erfordern die Reparatur von beschädigtem Gewebe, die Erholung von ermüdeten Muskeln und die Regeneration von Energie, und sie alle erfordern eine ausgewogene und angemessene Ernährung, die alle Nährstoffanforderungen erfüllt. 

Wir alle sind mit ständig neuen Entwicklungen auf dem Gebiet der Ernährung konfrontiert. Durch die biochemische Forschung und die Unmengen an Werbeaussagen und Gegenbehauptungen fällt es schwer, sich ein fundiertes Urteil zu bilden. 

Nährstoffbedarf und richtige Ernährung

Es gibt keinen schnellen und einfachen Weg, ein bestimmtes Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Es erfordert eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Eine wirksame und dauerhafte Gewichtskontrolle und eine ausgewogene Ernährung werden durch ein regelmäßiges Essverhalten mit einer Ernährung erreicht, die wenig leere Kalorien enthält und gleichzeitig nahrhaft ist.

Waldhammer-Tipp des Tages:

Um festzustellen, ob eine Diät ernährungsphysiologisch ausgewogen ist, muss sie Lebensmittel aus jeder der vier grundlegenden Lebensmittelgruppen enthalten: Fleisch, Milch, Obst und Gemüse sowie Brot und Getreideprodukte.

Fleisch sollte gebacken, gekocht, gebraten oder gegrillt werden. Vermeiden Sie gebratene, überbackene oder mit Sahne zubereitete Speisen, es sei denn, Fett ist in Ihrer speziellen Mahlzeit erlaubt. Fleisch, das in Ölen, Butter oder Margarine zubereitet wird, kann bis zu 200 Kalorien mehr haben als das Fleisch. Eine richtige Diät besteht aus dem korrekten Zählen von Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten, usw.

Eine Unze Fleisch hat etwa 7 Gramm Eiweiß und 75 Kalorien. Denken Sie daran, das Fett von Fleisch, Geflügel und Fisch zu entfernen. Wählen Sie Fleisch sorgfältig aus. Reduzieren Sie die Cholesterinaufnahme, ersetzen Sie rotes Fleisch, wie Rindfleisch, durch Huhn, Pute oder Kalbfleisch. Vermeiden Sie Wurst, geräuchertes Fleisch, Mittagsfleisch und Organfleisch wie Leber, Niere und Hirn.

Fisch hat einen sehr hohen Nährwert und ist normalerweise cholesterinarm. Krabben und bestimmte andere Schalentiere enthalten jedoch viel Cholesterin. Ein hoher Cholesteringehalt ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten. Eigelb hat einen sehr hohen Cholesteringehalt. Versuchen Sie, einen Teil Ihrer morgendlichen Eier durch Kleie und ballaststoffhaltige Cerealien oder Nüsse und Früchte zu ersetzen. Seien Sie auch vorsichtig beim Verzehr von fettreichen Käsesorten und Eiscreme. Sie können durch Hüttenkäse, fettarmen Joghurt und Ricotta-Käse ersetzt werden. 

Fleisch liefert notwendiges Eiweiß für den Aufbau und die Erhaltung des Körpergewebes, Eisen für den Energiestoffwechsel und 13 Vitamine. Zusätzlich zu ihren aufbauenden und reparierenden Eigenschaften haben Nahrungsproteine eine erhebliche Bedeutung für die Aufrechterhaltung der Fähigkeit des Körpers, Infektionen zu widerstehen und eine gute Heilung zu bewirken.

Eine Frau benötigt etwa 46 Gramm Eiweiß pro Tag, ein Mann mit einem Gewicht von ca. 160 Pfund benötigt mindestens 60 Gramm. Eine Frau, die schwere körperliche Arbeit verrichtet oder Sport treibt, benötigt jedoch etwa 70 Gramm, und ein sehr aktiver Mann kann sogar 110 Gramm Protein pro Tag benötigen. Nachfolgend sind 20 Top-Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, aber niedrigem Kaloriengehalt aufgeführt. 

Nährstoffbedarf: Kalorien 

Geliefert in 7 Gramm Eiweiß. 

Mit anderen Worten: Sie müssten 59 Kalorien Brokkoli essen, um 7 Gramm Protein zu erhalten. 

Die Milchgruppe enthält Kalzium, Phosphor, Eiweiß, Riboflavin und die Vitamine A und D. Sie sorgen für den Aufbau und die Erhaltung gesunder Knochen und Zähne, helfen beim Aufbau und der Reparatur von Körpergeweben und wandeln Nahrung in Energie um.

Für Naschkatzen ist gebackener Pudding eine gute Quelle für diese Nährstoffe. Vitamin D wird vom Körper in erster Linie durch die Aufnahme von Sonnenlicht hergestellt, aber auch Milch, Eier, Kabeljau, Thunfisch, Heilbutt und Butter helfen bei der Zufuhr. Ein wichtiger Nährstoff, der in Gemüse vorkommt, ist Vitamin A, das für den Zellaufbau unerlässlich ist und für das Skelettwachstum, die Zahnbildung und die Bildung des Epithelgewebes sorgt, aus dem die Haut, die Schleimhäute des Verdauungs-, Atmungs- und Urogenitaltrakts sowie der Nebenhöhlen bestehen. 

Es hilft bei der Aufrechterhaltung der Widerstandskraft gegen Infektionen und trägt zur Aufrechterhaltung der normalen Sehkraft und des Nachtsehens bei. Besseres peripheres Sehen ist ebenfalls ein Vorteil von Vitamin A. Lebertran ist eine sehr gute Quelle für Vitamin A. Vitamin C, Ascorbinsäure, ist hauptsächlich in Früchten, Tomaten, grünem Paprika und Brokkoli enthalten. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung von Haut, Sehnen, Knochen, Zahnfleisch, Zähnen, Knorpel und anderem Bindegewebe.

Es scheint auch eine Beziehung zwischen Vitamin C und der Produktion der Nebennierenrindenhormone zu bestehen, besonders in Bezug auf die Hypophyse. Da Vitamin C gut wasserlöslich und hitzeempfindlich ist, kann es durch Kochen leicht unwirksam gemacht werden. Daher sollten Gemüse und Früchte, die dieses Vitamin enthalten, bei geringer Hitze mit einer minimalen Menge Wasser zubereitet werden.

Nährstoffbedarf: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Hauptnährstoff in Brot und Getreide. Sie bestehen aus organischen Verbindungen, die Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff enthalten. Während des Trainings werden die in diesen Nahrungsmitteln enthaltenen komplexen Zucker in einfache Zucker aufgespalten, damit sie leicht vom Blut und den Geweben aufgenommen werden können. Der Überschuss wird in der Leber und in den Muskeln als Glykogen gespeichert, das bei Bedarf schnell wieder verwendet werden kann. 

Kohlenhydrate gelten als der primäre Körperbrennstoff, der Energie für den Körper und seine Funktionen liefert und zur Verdauung der Nahrung beiträgt. Ein Mangel verursacht Müdigkeit und stört das empfindliche Gleichgewicht im Körper von Wasser, Kalium, Natrium und anderen Nährstoffen. Andere Quellen von Kohlenhydraten sind Zucker, süße Früchte, Kartoffeln und Nüsse. Das Kochen dieser Lebensmittel in großen Mengen Wasser, das Vorweichen und das Abgießen von Wasser vor oder nach dem Kochen reduziert die Nährstoffmengen.

Wenn Lebensmittel mit nur wenig Wasser zubereitet und nur kurz gegart werden, bleiben mehr Nährstoffe in den Lebensmitteln erhalten. Wenn Fette zum Kochen benötigt werden, bereiten Sie die Speisen mit Mais-, Baumwollsamen-, Distel- oder Sojaöl zu und wählen Sie Margarine, die mehrfach ungesättigt ist.

Denken Sie daran, dass wir nicht von einer fettfreien Diät sprechen. Fette werden immer noch als grundlegende Energiequelle für die Muskulatur betrachtet und kommen ins Spiel, wenn die Kohlenhydratmenge erschöpft ist. Vergessen Sie nicht die Schalen und Häute von Obst und Gemüse, sie haben eine hohe Konzentration an Nährstoffen.

Nährstoffbedarf: Salz

Genießen Sie den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln. Reduzieren Sie das Salz beim Kochen und bei Tisch. Es gibt Hinweise darauf, dass zu viel Salz in der Ernährung unser Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck erhöht. Speisesalz ist eine Verbindung aus Natrium und Chlorid. Es ist das Natrium, das das Problem verursacht. 

Obwohl der Körper Natrium benötigt, essen die meisten von uns mehr, als sie brauchen. Dieses zusätzliche Natrium muss über die Nieren ausgeschieden werden, aber es muss zuerst mit Wasser verdünnt werden. Das zusätzliche Wasservolumen im Blut, das benötigt wird, um das Natrium zu transportieren, verursacht zusätzlichen Druck in den Blutgefäßen, wodurch der Blutdruck steigt. 

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Verwenden Sie Zitrone, Kräuter und Gewürze anstelle von Salz, um Speisen zu verfeinern. Oregano, Estragon, Kümmel, Piment, Senfkörner, Essig, Knoblauch, Salbei, Rosmarin, Muskatnuss, Zimt, Fenchel, Petersilie, Curry und Pfeffer sind allesamt sehr gute Gewürze und lassen sich leicht im Feld transportieren. Verzichten Sie auf verpackte und verarbeitete Lebensmittel wie Suppen, Hot Dogs, Speck, Wurst, Soßen, Käse und Fast Food. Ein Big Mac hat das Äquivalent eines 3/4 Teelöffels Salz und 540 Kalorien. 

Nährstoffbedarf: Ballaststoffe

Werfen wir einen kurzen Blick auf die Ballaststoffe in der Ernährung. Der Körper braucht Ballaststoffe, um im Darm Volumen zu erzeugen, das den Abtransport von Abfallstoffen unterstützt. Ballaststoffe in Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt sorgen außerdem dafür, dass man sich nicht hungrig fühlt. 

Die besten Quellen für Ballaststoffe sind Vollkorngetreide und -brot, außerdem Äpfel, Kartoffeln, Karotten, Bohnen, Nüsse und Samen. Um das gewünschte Gewicht ernährungstechnisch zu halten, wird folgendes pro Tag empfohlen (ca. 2.500 Kalorien). 

Fleisch (Fisch, Geflügel, mageres Fleisch oder Eier): 

  • 6 Unzen

Obst und Gemüse:

  • 8 Unzen grünes oder gelbes Gemüse 
  • 2 Früchte 
  • 4 Unzen Fruchtsaft (natürlich) 
  • kleiner Salat

Brot und Müsli:

  • 4 Scheiben Weizenbrot 
  • 12 Unzen Nudeln 
  • 12 Unzen Kleie-Getreide 
  • Um die Ernährung auf das gewünschte Gewicht zu reduzieren, wird folgendes pro Tag empfohlen (ca. 1.200 bis 1.500 Kalorien), 

Milch

  • 16 Unzen Magermilch oder fettarme Milch
  • eine Scheibe Käse 
  • oder 1 Tasse Naturjoghurt 

Dies sind nur Richtwerte, und in bestimmten Überlebensszenarien müssen Sie möglicherweise die doppelte Menge an Lebensmitteln (Kalorienzahl) zu sich nehmen, um Ihren gesamten Nährstoffbedarf zu decken.

Weitere Hinweise

Vermeiden Sie bei der Auswahl kalkarmer Alternativen verarbeiteten Zucker und Fette und überschreiten Sie die empfohlene Portion nicht. Auf diese Weise können die meisten Menschen ernährungsphysiologisch gesehen ihr Wunschgewicht verlieren und halten. Wenn jedoch für Personen, die schwere körperliche Aktivitäten ausüben, zusätzliche Kalorien benötigt werden, kann der Verzehr von Brot und Obst erhöht werden, zusammen mit kleinen Portionen natürlicher Erdnussbutter, Honig, Softdrinks, Salatdressings und Margarine oder Butter. 

Der Kalorienbedarf eines Körpers hängt vom Grundumsatz (BMR) und der darüber hinausgehenden Aktivität ab. Der Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die benötigt werden, um das Leben auf dem niedrigsten Aktivitätsniveau zu erhalten. Ein typischer täglicher Grundumsatz für Männer liegt bei etwa 1.800 Kalorien und für Frauen bei etwa 1.400.

Der Umfang der täglichen Aktivität, der körperlichen Betätigung und der Arbeit über den BMR hinaus, bestimmt den spezifischen täglichen Kalorienbedarf. Jedes Pfund Körperfett enthält 3.500 Kalorien. Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie also 3.500 Kalorien zusätzlich zu dem verbrennen, was Ihr Körper benötigt. 

Abschließend

Um sich ausgewogen zu ernähren, sei es zum Abnehmen oder zur Gewichtszunahme, beginnen Sie mit dem Lesen der Etiketten auf den Lebensmitteln, um die Anzahl der Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Natrium, Vitamine usw. zu bestimmen, die in den Lebensmitteln enthalten sind, die Sie essen.

Nur auf diese Weise und durch richtige und tägliche Bewegung können Sie eine ausgewogene Ernährung in Ihrem Leben aufrechterhalten. Nahrungsmittelexzesse haben keinen Platz in einem Szenario, in dem Ihr Leben in Gefahr sein kann und in dem keine professionelle medizinische Hilfe verfügbar ist. 

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