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10 Übungen, um sich wieder zu bewegen

Mehrere Stunden oder Tage mit eingeschränkter Körperbewegung können für den menschlichen Körper und die Seele verheerend sein. Wenn Sie schon einmal für ein paar Tage in einem kleinen Kuppelzelt eingesperrt waren oder mehrere Stunden sitzend in einem Transportmittel verbracht haben, wissen Sie, was ich meine.

Der Versuch, aufzustehen, einen schnellen Abgang zu machen oder einfach nur aufs Klo zu gehen, kann zu einer steifen und schmerzhaften Erfahrung werden. Ich habe festgestellt, je älter man wird, desto schlimmer wird der Zustand.
Es gibt einen Weg, die Probleme von Schmerzen und Unbehagen in Verbindung mit mangelnder körperlicher Aktivität zu besiegen, sei es im Flugzeug, auf dem Rücksitz eines Geländewagens oder in einem eingeschneiten Zelt. Es ist nichts weiter als ein paar Übungen, die das Blut “aufrütteln” und die unbenutzten Muskeln entspannen. Übungen helfen auch, besser und schneller zu denken.

Langfristig eingesperrt sein

Waldhammer-Tipp des Tages:

Der Mangel an körperlicher Aktivität kann dazu führen, dass der Körper “steif” wird und man sich müde und leblos fühlt. Dies wird in der Regel durch schlechte Blutzirkulation und Muskelverspannungen verursacht. Kopfschmerzen, Schmerzen im unteren Rückenbereich, mit oder ohne Muskelkrämpfe, leichte Orientierungslosigkeit und “schläfrige Füße” sind weitere Anzeichen für eingeschlossene Müdigkeit, auf die Sie achten sollten.

Es gibt Situationen, wie z. B. ein unerwarteter Schneesturm während einer Rucksacktour in der Wildnis, in denen eine langfristige Bewegungseinschränkung des Körpers notwendig werden kann. Geplante Reisen, z. B. mit dem Auto, Boot oder Flugzeug, können zu Reisemüdigkeit führen, wenn sie sich über lange Stunden des bloßen Sitzens erstrecken. Mit ein wenig Voraussicht, Recherche und Training können Sie die Schmerzen und das träge Gefühl der eingeschränkten Zeit überwinden.

Wechseln der Kleidung bei eingeschränkter Körperbewegung

Wenn der Körper während der inaktiven Perioden in eng anliegende Kleidung eingewickelt ist, kann dies die Blutzirkulation verlangsamen und die Atmung einschränken. Wenn Sie wissen, dass Sie für mehrere Stunden oder Tage in der Bewegung eingeschränkt sein werden, tragen Sie leichte und locker sitzende Kleidung. Dies ist einer der Hauptfehler, der von Menschen auf Reisen gemacht wird.

Enge Jeans, schwere Wollanzüge oder Mäntel, enge, spitze Schuhe und Krawatten können mehr Probleme verursachen, als sie wert sind. Ich habe festgestellt, dass es viel besser ist, sich bequem in einem Baumwoll-Buschanzug und leichten Wanderschuhen zu kleiden, als einen Business-Anzug im Flugzeug zu tragen.

Ich nehme mir Zeit, um mich nach der Ankunft umzuziehen, falls nötig. Ich sehe vielleicht nicht so geschäftsmäßig aus wie der Typ im Westenanzug, aber ich werde die Strapazen und den Stress des Reisens viel besser überstehen können.
Wenn Sie längere Zeit sitzen müssen, schnüren Sie Ihre Schuhe auf oder ziehen Sie sie aus. Gehen Sie so oft wie möglich die Gänge auf und ab oder wackeln Sie einfach mit den Zehen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass das Auf- und Abgehen mit Sockenfüßen auf dem Teppichboden in Verkehrsflugzeugen wirklich helfen kann, die Müdigkeit vorzubeugen. Sofern Sie keinen Fußgeruch haben, keine Niemand wird merken, dass Sie schuhlos sind, und in den meisten Fällen wird es Ihnen auch egal sein. Das Gehen fördert die Durchblutung des Körpers und dehnt so ziemlich jeden Muskel in Ihrem Körper.

Natriumarme Ernährung ist ein Muss (im Allgemeinen)

Einige Ärzte empfehlen eine natriumarme Diät während einer eingeschränkten Zeit. Ich versuche, mich täglich natriumarm zu ernähren, so dass mich eine geringere Natriummenge nicht so beeinträchtigt, wie es bei jemand anderem der Fall sein könnte. Die meisten Fluggesellschaften und Züge servieren Speisen, die beim Kochen und Zubereiten stark gesalzen werden.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, natriumarmes Essen bei der Reisefirma zu bestellen, dann schlage ich vor, dass Sie Ihre Mahlzeiten in Tüten mitnehmen, besonders auf längeren Reisen. Die Menge des aufgenommenen Natriums kann wirklich den Unterschied ausmachen, wie Sie sich nach der Ankunft fühlen.

Bewegung bei eingeschränkter Körperbewegung

Kleidung und Nahrung allein werden einen schweren Fall von eingeschränkter Körperbewegung nicht heilen. Bewegung ist der wahre Schlüssel zu einer angenehmeren eingeschränkten Zeit, sei es in einem Zelt, einem Pickup oder in einem Flugzeugsitz. Unabhängig vom Ort gibt es einige gute Übungen, die helfen können, die Müdigkeit zu überwinden und die Wachheit zu fördern.

Die Übungen, die ich für Situationen mit eingeschränkter Bewegungsfreiheit empfehle, sind die gleichen, die unsere kleine Gruppe von Outdoor-Fans verwendet, wenn wir mit einem der verschiedenen Transportmittel reisen. Bei den Übungen handelt es sich um einfache, aber effektive Körper-/Muskeldehnungen und Isometrien (Widerstand). Unsere Gruppe hat gelernt, die Übungen in Räumen durchzuführen, die nicht größer sind als ein Kanu oder während der Fahrt in einem Van auf einer Autobahn.

Das Dehnen der Muskeln kann sowohl ein guter Muskelaufbau sein, als auch ein Entspannungsmittel, wenn es richtig ausgeführt wird. Der Widerstand eines Muskels gegen eine andere Muskelkraft oder ein stationäres Objekt ist eine ausgezeichnete Form des Muskelaufbaus und eine großartige Möglichkeit, die Blutzirkulation und die Atmungsfähigkeit zu erhöhen.

Bei der Durchführung dieser oder anderer Übungen ist es am besten, sich langsam und gleichmäßig zu bewegen und so natürlich wie möglich zu atmen, selbst bei extremen Aktivitäten. Das Anhalten des Atems während des Übungsprogramms hilft weder der Blutzirkulation noch der Atmung.

Unterwegsübungen wurden vor einigen Jahren in unserer Gruppe populär. Wir fanden heraus, dass Menschen, die ohne einen Plan für Übungen auf Reisen gingen, bei ihrer Ankunft am Zielort weniger als 100 Prozent effektiv bei ihrer Arbeit waren. Diejenigen Männer, die während der Reisezeit häufig trainierten, waren sehr effektiv und in der Lage, ihre Aufgaben auf professionellere Weise zu erfüllen.

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Die Übung verschaffte ihnen weniger Steifheit und Trägheit. Die beiden Dinge, die sowohl den Körper als auch den Geist verlangsamen können, wenn man versucht, eine Arbeit jeglicher Art zu erledigen.

Übungen für den Nacken

Mein Nacken ist normalerweise der erste Teil meines Körpers, der anfängt zu schmerzen, wenn ich für längere Zeit sitzen muss. Das kann durch mangelnde Aktivität oder allgemeinen Stress verursacht werden.

Beide Ursachen können korrigiert werden, indem Sie sich aufrecht hinsetzen, die Schultern entspannen und den Nacken nach oben strecken, bis Sie etwa 10 zählen. Versuchen Sie dann langsam, das linke Ohr auf die linke Schulter zu legen, ohne die Schulter anzuheben, um das Ohr zu treffen. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie das Ohr auf die Schulter legen können, aber gehen Sie so weit wie möglich, halten Sie die Position für 10 Sekunden und kehren Sie dann in die aufrechte Streckposition zurück.

Machen Sie als nächstes die rechte Seite. Nachdem Sie die rechte Seite beendet haben, gehen Sie zurück in die aufrechte Position, neigen Sie den Kopf nach unten, mit dem Kinn in Richtung Brust, und halten Sie die Position für 10 Sekunden. Zurück in die aufrechte Position. Bewegen Sie den Kopf direkt so weit wie möglich nach hinten. Halten Sie die Position bis zum Zählen von 10. Zurück in die aufrechte Position.

Wiederholen Sie nun alle Bewegungen und halten Sie sie für die gleiche Anzahl. Wiederholen Sie dies mindestens dreimal. Versuchen Sie nicht, den Kopf und den Nacken zu rollen, um einen Kreis zu bilden. Viele Ärzte sind der Meinung, dass das Rollen des Nackens unnötigen Schaden anrichten kann, indem es Druck auf die Wirbel ausübt.

Atmen Sie natürlich, bewegen Sie sich langsam, maximieren Sie die Dehnung und halten Sie die Übung bis zum Anschlag. Je öfter Sie diese Nackenübung im Alltag durchführen, desto weniger schmerzhaft ist sie, wenn Sie eingesperrt sind.

Mentales Wohlbefinden

Es gibt Zeiten, in denen ich alle Übungen mindestens einmal pro Stunde mache, während ich für längere Zeit auf einem Sitz oder einem kleinen Raum eingesperrt bin. Normalerweise mache ich sie alle vor der Ankunft am Zielort. Das gibt mir den nötigen Schwung, um mich auf den Weg zum Bus zu machen oder was auch immer. Die Übungen helfen nicht nur Ihrer körperlichen Verfassung, sondern bewirken auch Wunder für Ihren geistigen Teil.

Nachdem Sie einen Zyklus der Nackenübungen absolviert haben, sitzen Sie weiterhin gerade. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Ellenbogen zeigen nach außen und nach oben, so weit wie möglich, und verschränken Sie die Finger. Sie sollten spüren, wie sich die Wirbelsäule und die Schultern strecken, um den Anforderungen Ihres Aufwärts- und Auswärtsschiebens der Ellbogen gerecht zu werden.

Drücken Sie sich so weit wie möglich nach außen und oben, zählen Sie bis 10 und lassen Sie los. Machen Sie dies mindestens dreimal.
Halten Sie die Finger weiterhin verschränkt und drücken Sie die Ellbogen nach vorne, so dass die Unterarme den Kopf umschließen. Drücken Sie so weit wie möglich nach vorne, zählen Sie bis 10, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung drei oder mehr Mal. Jetzt kommt das Schwierige.

Für die “Fortgeschrittenen”

Halten Sie die Ellbogen mit verschränkten Fingern so hoch wie möglich und bewegen Sie die Ellbogen langsam nach hinten. Sie werden sie nicht sehr weit bewegen können, aber wenn Sie den äußersten Punkt erreicht haben, halten Sie die Position für 10 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung. Drei bis fünf Mal reicht aus, um Nacken, Schultern und oberen Rücken zu entspannen. Diese Übung ist sehr nützlich, nachdem Sie den ganzen Tag in einem offenen Geländewagen gefahren sind. Sie ist ein sehr gutes Entspannungsmittel, wenn es um eingeschränkte Körperbewegungen geht.

Der zweitschlimmste Schmerz, den ich auf Reisen oder bei eingeschränkter Körperbewegung habe, ist der untere Rücken. Wahrscheinlich verursacht dieser Bereich des alten Körpers bei mehr Menschen Schmerzen als jeder andere. Langes Sitzen und Bewegungsmangel schaltet bei vielen Menschen sehr schnell den Schmerzmodus im unteren Rücken ein.

Um die Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren, müssen Sie einige Muskeln dehnen. Die meisten, wenn nicht alle, können mit einer einzigen Übung sicher gedehnt werden. Ich habe viele Reisende in Flugzeugen gesehen, die das Bein-Heben-zur-Wange machen. Es funktioniert gut für mich, und es muss auch für andere gut funktionieren.

Setzen Sie sich mit geradem Körper und flachen Füßen auf den Boden. Heben Sie ein Bein so weit an, wie es ohne Hilfe Ihrer Hand geht. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und ziehen Sie dann das Knie mit der Hand oder dem Unterarm sanft nach oben und zur Brust. Haben Sie keine große Eile und kein Ruckeln. Ziehen Sie bis zum Maximum und halten Sie die 10 Zählzeiten.

Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dies mehrmals mit jedem Bein. Häufige Reisende, die die Übungen unterwegs durchführen, wissen, dass sie eine Hose tragen sollten. Etwa einmal pro Stunde auf dem Knielift hält den unteren Rücken in anständiger Form.

Der Verlust der Blutzirkulation in den Unterschenkeln und Füßen ist eine häufige Auswirkung von langen Reisen und/oder eingeschränkter Körperbewegung. Diesem Problem kann abgeholfen werden, indem Sie gerade sitzen und Ihre Füße etwa sechs bis acht Zentimeter vom Boden oder vom Deck anheben. Halten Sie die Position für 10 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Sie können die Übung verstärken, indem Sie die Füße vom Boden abheben und dabei die Füße und Zehen drehen und wackeln. Versuchen Sie nach einigen Hebungen, ein wenig zu gehen. Wenn dies nicht möglich ist, können Sie vielleicht ein paar Kniebeugen machen. Wenn beides nicht möglich ist, wiederholen Sie das Beinheben und Wackeln noch einige Male. Das Ausziehen der Schuhe ist bei dieser Übung hilfreich.

Eine andere Variante, die ich mit dem Beinheben mache, ist, eine Kreuzbewegung der Knöchel hinzuzufügen, während ich meine Knöchel rotiere und mit den Zehen wackle. Es hört sich verwirrend an, aber das ist genau das, was Sie tun, um die Durchblutung eines Fußes, der “eingeschlafen” ist, wiederherzustellen. Das Anheben, Drehen und Wackeln sollten Sie so viele Minuten lang machen, wie Sie es können. Ihr Kreislauf, Ihre Beine und Ihr unterer Rücken werden sich verbessern.

Das Kreuzen der Beine ist eine gute Übung, die auch die Durchblutung der Beine und Füße fördert. Setzen Sie sich gerade hin und legen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie das Bein und legen Sie den Knöchel über, aber nicht auf das gegenüberliegende Knie. Lassen Sie den Knöchel das Knie nicht berühren. Halten Sie die Übung 10 Sekunden lang, dann führen Sie das andere Bein auf die gleiche Weise aus. Fünf Wiederholungen dieser Übung helfen dem Kreislauf und auch dem unteren Rücken.

Übungen gegen Rückenschmerzen

Beim Autofahren oder langem Sitzen können Sie eventuelle Rückenschmerzen lindern, indem Sie einfach die Gesäßmuskeln anspannen, 10 Sekunden lang halten und mindestens 10 Mal wiederholen. Sie können auch Ihre Bauchmuskeln anspannen, 10 Sekunden lang halten und mindestens 10-mal wiederholen. Diese Übungen können Sie durchführen, ohne dass jemand weiß, dass Sie sie durchführen.

Für die Arme, die Brust und die Schultern sind isometrische Übungen gut geeignet. Durch den Einsatz der eigenen Muskelkraft oder eines unbeweglichen Gegenstandes können Sie Ihren Puls in die Höhe treiben und gleichzeitig den Muskelkater ausgleichen. Muskeldruck-gegen-Muskeldruck-Übungen werden oft von Büroangestellten verwendet, die lange am Schreibtisch sitzen müssen.
Ein paar Sekunden Isometrie können eine Person, die inaktiv bleiben muss, wie z. B. den Schreibtischarbeiter, entspannen und dennoch stimulieren. Der Schreibtisch kann zu einem Widerstandsobjekt werden und bei Ihrem Trainingsprogramm helfen.

Für den Bauch, die Arme, die Schultern und den unteren Rücken können Sie die Hände an den Fingern zusammenhaken, die Arme und Ellbogen waagerecht vor sich halten und ziehen. Ihre Züge sollten gleichmäßig und fest sein, so dass Sie die Anspannung der Muskeln spüren. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie sie fest, während Sie die Hände gegeneinander ziehen.

Erreichen Sie den maximalen Punkt, halten Sie 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung mindestens dreimal. Besser sind jedoch fünf bis zehn. Wenn Sie die Übung korrekt und über einen längeren Zeitraum durchgeführt haben, sollten Ihre Arme, Schultern und Bauchmuskeln ermüdet und Ihr Gesicht leicht gerötet sein.

Eine weitere gute Methode, um Ihre Schultern, Arme und Brust zu trainieren, ist es, die Knöchel gegeneinander zu legen, die Arme waagerecht vor sich zu halten und rechts gegen links zu drücken, usw., bis 10 zu zählen und dann drei- bis fünfmal zu wiederholen.

Ein weiterer guter Stimulator für den Oberkörper ist der Sitzzug. Setzen Sie sich gerade hin, mit den Füßen flach auf dem Deck, greifen Sie die Unterkanten Ihres Sitzes/Stuhls und heben Sie sich so stark wie möglich an. Halten Sie den Maximalpunkt etwa 10 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dann mindestens fünfmal.

Diese Übung ist ein echter “Red Facer”, wenn sie richtig ausgeführt wird. Wenn Sie den Sitzzug in einem Zelt oder dort, wo kein Sitzplatz zur Verfügung steht, durchführen wollen, verwenden Sie ein Handtuch oder einen starken Gürtel. Setzen Sie sich auf das Handtuch oder den Gürtel und versuchen Sie, Ihr eigenes Gewicht zu heben. Ich möchte Sie auch davor warnen, dass diese Übung besonders dann etwas peinlich sein kann, wenn Sie starke Blähungen haben. Seien Sie vorsichtig.

Abschließend

Ihr örtliches Fitnessstudio kann Ihnen zusätzliche Informationen über Übungen geben, die Sie auf Reisen oder bei einer mehrstündigen Bewegungseinschränkung des Körpers durchführen können. Mit einer guten täglichen Übungsroutine können Sie sich darauf vorbereiten, während der Reise zu trainieren, ohne Angst vor Muskelkater durch Überanstrengung zu haben.
Kleiden Sie sich richtig, achten Sie auf Ihre Ernährung, reduzieren Sie das Rauchen und trainieren Sie regelmäßig. Erfüllen Sie diese kleinen Kriterien und Sie werden geistig wach und körperlich in der Lage sein, bei der Ankunft am Zielort oder wenn Sie endlich aus dem schneebedeckten Zelt kriechen, 100 Prozent zu leisten. Wachsamkeit ist einer der Bausteine des Überlebens.

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Psychologie des Überlebens und der Stressbewältigung

Die derzeitige Herangehensweise an das Überlebenstraining besteht mit wenigen bemerkenswerten Ausnahmen darin, sich auf die physischen Fertigkeiten zu konzentrieren und die psychologischen Aspekte in einer sekundären Weise zu behandeln. Die Psychologie des Überlebens ist in den heutigen Medien fast nie zu finden, und Prepper und Survivalisten sind sich nicht bewusst, wie die Psychologie des Überlebens funktioniert.

Waldhammer-Tipp des Tages:

Der Fokus auf das physische Überleben spiegelt sich in der folgenden Aussage wider, die oft in Überlebenshandbüchern zu finden ist: “Der Mensch kann etwa drei Minuten ohne Luft überleben. Drei Stunden ohne Schutz (bei bestimmten extremen Wetterbedingungen). Drei Tage ohne Wasser (bei hohen Temperaturen weniger), und schließlich drei Wochen ohne Nahrung.”

Man muss sich also die Frage stellen, wie lange man überleben kann, wenn man in Panik gerät oder keinen Überlebenswillen hat. Die Antwort lautet natürlich: nicht sehr lange. Ich glaube, der entscheidende Faktor in der Überlebensgleichung ist die Einstellung und der Lebenswille des Überlebenden, und es ist wichtig, sich auf diesen Bereich zu konzentrieren, wenn man für mögliche Überlebenssituationen trainiert. Die Psychologie des Überlebens wird oft ignoriert, obwohl sie eine unglaubliche Wirkung auf jeden hat, der sich in einem Katastrophenszenario wiederfindet.

Der Zweck dieses Artikels ist es, die Natur des Überlebensstresses zu untersuchen und die Bewältigungsmechanismen, die mobilisiert werden können, um die Überlebenschancen zu erhöhen. Die erste Voraussetzung für den Überlebenden ist, bereits ein gesundes Selbstkonzept und den Glauben an sich selbst als Person zu haben, verbunden mit einer positiven Einstellung zu seinem Zustand.

Anstatt zu denken, “in was für einer schrecklichen Lage ich mich befinde”, sollte man sich darauf konzentrieren, “wie kann ich diese Lage verbessern?”
Der entscheidende Faktor bei der mentalen Kontrolle ist unsere eigene Wahrnehmung der Überlebenssituation. Unsere bisherige Lebenserfahrung, Ausbildung, Werte und Einstellungen bilden den Wahrnehmungsfilter, durch den wir unsere Situation bewerten. Diese Bewertung wird unsere Reaktion auf die Stressoren bestimmen.

Die Stressoren in Überlebenssituationen können Furcht, Angst, Schmerz, Verletzung, Krankheit, übermäßige Kälte oder Hitze, Hunger, Durst, Müdigkeit, Schlafentzug, Einsamkeit und Isolation sein. Die zugrundeliegende psychologische Angst ist ein Mangel an Kontrolle, ein Gefühl der Hilflosigkeit, das durch die drohende, andauernde Ungewissheit über den endgültigen Ausgang noch verstärkt wird.

Die offensichtliche Lösung besteht darin, damit zu beginnen, Kontrolle auszuüben, indem man mit den Stressoren auf praktische Weise umgeht. AKTION reduziert Stress. Die unterschiedliche Natur der Überlebensstressoren lässt sich am besten anhand des folgenden Modells von Lebensstress veranschaulichen

Psychologie des Überlebens – Arten von Stress

Sie werden feststellen, dass es genauso wichtig ist, zu viel Arbeit zu vermeiden, wie das Aufkommen von Langeweile zu vermeiden. Beim Umgang mit Stress sollte man das Gleichgewicht des Eustresses suchen, der eine positive Reaktion auf die Ausübung eines gewissen Maßes an Kontrolle über die Situation ist.
In einer Eustress-Situation besteht ein Gleichgewicht zwischen den physischen, emotionalen und mentalen Aspekten der Persönlichkeit und alle kommen mit der Situation zurecht. Die Fähigkeiten der Person sind in der Lage, sich anzupassen und die Stressoren zu bewältigen.

Andererseits kann in der Überlastungssituation der körperliche Aspekt dominieren und es werden immer größere Anstrengungen unternommen, um eine Situation zu bekämpfen, was schließlich zu Müdigkeit, Erschöpfung und Burnout führt.
Es gibt Überlebenssituationen, in denen ein Höchstmaß an Anstrengung erforderlich sein kann – um mit den Skiern aus einer Lawine herauszufahren, ein Rettungsseil zu ergreifen, einen Steinschlag zu vermeiden. Wiederholte Versuche, sich maximal anzustrengen, können jedoch darauf hindeuten, dass die falsche Lösung angestrebt wird, und zu viel Anstrengung kann die begrenzten Ressourcen erschöpfen.

In diesen Fällen zeigt uns die Psychologie des Überlebens, dass eine erhöhte Konzentration auf den kognitiven Bereich eine alternative Lösung bieten kann. Wenn man sich zu sehr auf den kognitiven Bereich konzentriert, wird der Verstand mit zu vielen Alternativen überflutet und die funktionale Entscheidungsfindung kann beeinträchtigt werden. Die Menschen werden zaudern und in einer Zwickmühle sein, was sie als nächstes tun sollen oder sogar was sie zuerst tun sollen.

Im Falle einer Notlage dominieren die Emotionen die Handlungen und Gefühle von Frustration, Trauer, Unentschlossenheit und Ohnmacht können das Urteilsvermögen trüben, sich zu Angst/Angst entwickeln und in Panik ausbrechen.
In der Psychologie des Überlebens wird Panik normalerweise mit den anfänglichen Auswirkungen dieser Phase der Überlebenserfahrung in Verbindung gebracht, obwohl sie sich auch später unter längerem Stress manifestieren kann.

Psychologie des Überlebens – Reaktion auf Stress

Hans Selye, der bekannte kanadische Stressforscher, identifizierte die folgenden Stadien der Reaktion des Körpers auf Stress. Ein erstes Alarmreaktionsstadium, das durch einen Abfall der normalen Körperaktivität gekennzeichnet ist – dies ist die anfängliche eingefrorene Panik. Darauf folgt ein schneller Anstieg der Körperaktivität, da der Körper seine Abwehrkräfte mobilisiert und durch erhöhte Hormonaktivität und Adrenalin geweckt wird. Dies ist die “Kampf/Flucht”-Reaktion, bei der sich der Körper auf die Aktion vorbereitet und einen hohen Zustand körperlicher und geistiger Wachsamkeit erreicht.

Es folgt eine Anpassungsphase, in der der Körper ein höheres Aktivitätsniveau als normal beibehält. Die Anpassungsphase dauert an, bis der Stress beseitigt ist und der Körper in den Normalzustand zurückkehrt oder, wenn die Körperreserven erschöpft sind, in Erschöpfung und Tod endet. Beim Lernen über die Psychologie des Überlebens ist es wichtig zu erkennen, dass wir alle eine endliche Menge an Anpassungskapazität haben. Es ist wirklich wichtig, unsere Kapazität zu kennen und uns entsprechend einzuteilen und unsere endliche geistige und körperliche Energie so effektiv wie möglich zu nutzen.

Effektive Adaption und Pacing werden durch progressives Training und realistische Simulationen stark verbessert. Einer der Nebeneffekte von technischem Überlebenstraining kann durchaus eine Verbesserung der psychologischen Ausdauer sein. Dies ist wahrscheinlicher, wenn das Überlebenstraining bewusst und absichtlich stressig ist.

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Natürlich muss das Niveau dieses Stresses sorgfältig überwacht und kontrolliert werden, um dauerhafte Schäden zu vermeiden. Die Situation der Unterforderung ist durch Langeweile, Krankheit, Ziellosigkeit und Hoffnungslosigkeit gekennzeichnet und entwickelt sich oft in Langzeitüberlebenssituationen, in denen Menschen einfach aufgeben.

Es wird geschätzt, dass in Unfallsituationen nur 12,5 Prozent der Menschen effektiv reagieren. Unglaubliche 75 Prozent werden einen gewissen Grad an Verwirrung aufweisen. Die restlichen 12,5 Prozent zeigen unangemessene Verhaltensweisen.

Die Dauer des psychologischen Schocks kann von Sekunden bis zu Jahren reichen. Auch hier gilt, dass realistisches Simulationstraining, Anpassung und Gewöhnung die Reaktion einer Person erheblich verbessern können.
Auf diese anfängliche Schockphase in einer Überlebenssituation folgt eine zweite Phase, die aus drei Stufen besteht:

1. Verleugnung, bei der das Opfer protestiert und leugnet, dass die Situation stattfindet – dies ist eine intellektuelle Nicht-Akzeptanz.

2. Rückruf, bei dem es zu einer mentalen Wiederholung, einem erneuten Sprechen, einem erneuten Vorstellen der Erfahrung kommt.

3. Eine Rückkehr zu einem effektiveren Bewältigungsverhalten, das durch die Auseinandersetzung mit dem Problem gekennzeichnet ist.

Was ist der beste Weg, um mit Überlebensstress umzugehen?
Die Antwort auf dieses Problem liegt in der Entwicklung einer Reihe von Bewältigungsmechanismen oder Taktiken, die innerhalb eines strategischen Gesamtplans kombiniert werden können. Es ist wichtig, einen langfristigen Plan zu haben und die Bewältigungstaktiken zu nutzen, um dieses Ziel zu erreichen.

Zu den Bewältigungsmechanismen gehören:
1. Entscheidung/Handlung.
2. Setzen von realistischen Zielen/überschaubaren Einheiten.
3. Zentrieren oder Fokussieren.
4. Ritual und Ordnung.
5. Abschalten.
6. Humor.

Psychologie des Überlebens – Entscheidung/Handlung

Untersuchungen haben gezeigt, dass der höchste Stress bei Fallschirmspringern unmittelbar vor dem Absprung zu verzeichnen ist. Sobald das grüne Licht leuchtet und die Person sich zum Sprung verpflichtet hat, sinken die Stressindizes rapide, bevor der Sprung stattfindet!

Ungewissheit und Zweifel werden beseitigt, sobald eine Entscheidung getroffen wurde, und die Bewegung zum Handeln gibt einem das Gefühl, die Kontrolle über die Situation wiederzuerlangen.

Die körperliche Aktion verbraucht auch die Energie eines Körpers, der sich aufgrund der Flucht/Kampf-Reaktion in einem hohen Erregungszustand befindet. Untätigkeit in diesem hohen Erregungszustand ist sehr anstrengend.
Noch vorteilhafter ist es, wenn die Handlung die Situation verbessert, auch wenn sie nur von geringem Nutzen ist, z.B. Feuerholz sammeln, eine Bestandsaufnahme der Ressourcen machen, einen Windschutz errichten, ein Signalfeuer machen.

Psychologie des Überlebens – Ziele, Management

Wenn Sie mit einer größeren Überlebenssituation konfrontiert sind, versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu lösen. Identifizieren Sie unmittelbare Grundbedürfnisse und gehen Sie diese nacheinander an. In einigen extremen Fällen ist dieser “ein Schritt nach dem anderen”-Ansatz der einzige Weg. Als ich auf der kanadischen Mt.-Everest-Expedition 1982 durch den extrem instabilen und gefährlichen Eisfall des Kumbu-Gletschers kletterte, erinnere ich mich deutlich daran, dass ich den 31/2-stündigen Weg in Etappen unterschiedlicher Schwierigkeit und Gefahr unterteilte und sie nacheinander in Angriff nahm.

Die Triage ist ein extremes Beispiel für diesen Ansatz: Leichtverletzte und Schwerstverletzte werden in medizinischen Notfällen, für die nur begrenzte Ressourcen zur Verfügung stehen, zurückgelassen, und die Bemühungen konzentrieren sich auf die schwerverletzten “Zwischenfälle”.
Der kalte Pragmatismus ist, dass die Schwerstverletzten sowieso sterben werden. Die Leichtverletzten werden überleben und die dazwischen liegenden können gerettet werden. Wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass man nur das tun kann, wozu man in der Lage ist, niemand ist übermenschlich, und es ist unrealistisch, das Unmögliche zu erwarten.

Psychologie des Überlebens – Fokussierung auf die Aufgabe

Diese Technik ist am effektivsten, wenn Sie Aufgaben in überschaubare Einheiten aufteilen und sich dann mit aller Kraft und Energie darauf konzentrieren, jedes Ziel zu erreichen. Verschwenden Sie keine Energie darauf, Ereignisse und Fehler zu bedauern oder sich Sorgen zu machen und Ängste über bevorstehende Ereignisse zu schüren. Kümmern Sie sich um die unmittelbaren Probleme. Es ist wirklich wichtig, dass dies nicht die “strategische Langzeitplanung” ausschließt, die zu einem anderen Zeitpunkt stattfinden würde, da diese Planung das Lernen aus Fehlern und das Vorausschauen und Planen gegen zukünftige Probleme und Gefahren beinhalten würde.

Scheitern muss immer als “aus seinen Fehlern lernen” betrachtet werden. Fragen Sie sich: “Was habe ich falsch gemacht, wie kann ich das anders, effektiver lösen?” Auch hier sieht man den Vorteil einer positiven Einstellung, des Querdenkens, der Flexibilität gegenüber Veränderungen und der Abwesenheit von Dogmatismus als wünschenswerte Überlebensmerkmale.

Psychologie des Überlebens – Ritual, und Ordnung

Der Grad des Stresses ist direkt proportional zum Grad der Veränderung und dem Grad des wahrgenommenen Kontrollverlustes über die Ereignisse.
Die Etablierung einer gewissen Form von Ordnung und die anschließende Ritualisierung dieser Ordnung ist ein weiterer stressreduzierender Mechanismus. Ein Ritual ist eine formale Prozedur oder eine feierliche Observanz, die eine implizite Bedeutung über die Handlung hinaus hat.

Es bringt Ordnung, Stabilität und Komfort für den Beobachter In einer Überlebenssituation kann dies vieles sein: tägliche persönliche Toilette, tägliches Gebet, tägliches Feueranzünden und tägliche Mahlzeiten.
Diese Rituale beinhalten normalerweise bestimmte Abläufe zu bestimmten Zeiten und an bestimmten Orten und stellen Anker oder feste Bezugspunkte für die Überlebenden dar.

Ich erinnere mich an eine besonders unangenehme Erfahrung bei einer Winterbesteigung in den schottischen Bergen. Es herrschte ein furchtbarer Schneesturm und mein Kletterpartner und ich waren auf einem Felsvorsprung in 1.000 Fuß Höhe ohne Unterschlupf und mit nur zwei Sandwiches gestrandet.
Die 14 Stunden Dunkelheit wurden erträglicher gemacht, indem wir die Sandwiches in sieben Portionen aufteilten und alle zwei Stunden aßen. Die Reihenfolge war: Essen, Versuch zu schlafen, Einsetzen des unwillkürlichen Zitterns, Essen, Versuch zu schlafen, Einsetzen des unwillkürlichen Zitterns. Am Morgen waren wir erschöpft, aber am Leben, und der Sturm hatte sich gelegt.
Offensichtlich hatten wir die Taktik der überschaubaren Einheiten angewendet, indem wir die Nacht in zweistündige Ausdauerblöcke eingeteilt hatten. Wir hatten unsere Energie auf die zwei Stunden des Überlebens konzentriert, und schließlich hatten wir uns mit einem rituellen zwei Mundvoll Essen belohnt und dann den Zyklus wiederholt.

Es war hart, aber es hat funktioniert. Wir trafen das Rettungsteam am nächsten Tag auf dem Heimweg! In längerfristigen Situationen kann die Entwicklung automatisierter Gewohnheiten auch dazu beitragen, wertvolle Energie zu sparen, da man lernt, durch wiederholtes Üben effektiver und effizienter zu sein.

Psychologie des Überlebens – Abschalten

Die Technik des totalen und selektiven Abschaltens ist eine weitere persönliche Überlebenstechnik, die man in bestimmten Situationen zu seinem Vorteil nutzen kann. Totales Abschalten kann nur dann erfolgen, wenn es sicher ist, wenn man sich in einem Überlebensraum befindet und versucht zu schlafen oder einen Sturm auszusitzen. Man versucht, sich auf angenehmere Erfahrungen zu konzentrieren und dadurch die unmittelbaren Situationen auszublenden.
Wenn man erfolgreich ist, erlaubt dies dem Körper eine gewisse Erholung von den äußeren Belastungen und bietet mentale oder manchmal spirituelle Befreiung. Gebet und Meditation sind beides Variationen dieser Technik – wobei erstere eine religiöse Überzeugung und letztere eine gewisse praktische Ausbildung erfordert.

Selektives Abschalten ist viel schwieriger zu erreichen und muss mit Vorsicht eingesetzt werden. Das häufigste Beispiel ist die Verdrängung von Emotionen beim Umgang mit tragischen und oft blutigen Unfällen, wenn schnelle und effektive Hilfe geleistet werden muss.

Pragmatische und sachliche Entscheidungen müssen getroffen werden, oft zu einem gewissen emotionalen Preis, und dies muss schließlich angegangen werden, um die langfristige psychische Gesundheit zu erhalten. Diese Wiederanpassung nach einer Krise kann durch offenen Ausdruck von Emotionen erleichtert werden – durch Weinen, Aussprechen, Teilen der Erfahrung mit einfühlsamen Zuhörern.

Fachleute, die im Rettungswesen und in der Ersten Hilfe tätig sind, nutzen oft ihre Kollegen, um mit diesem emotionalen Ungleichgewicht nach einer Krise umzugehen, daher die enge Verwandtschaft in diesen Berufen.

Psychologie des Überlebens – Humor

Die Einbeziehung von Humor in die Psychologie des Überlebens mag als Bewältigungsmechanismus ungewöhnlich erscheinen, und doch ist er meiner Erfahrung nach eines der mächtigsten Werkzeuge in einer schwierigen Situation.
Humor kann definiert werden als die Eigenschaft einer Handlung, einer Rede oder einer Schrift, die Belustigung, Seltsamkeit oder Komik hervorruft. Es kann bedeuten, über sich selbst oder eine Situation zu lachen und dadurch eine andere Seite einer vielleicht ernsten Situation zu sehen.

Das bedeutet nicht, dass die Situation auf die leichte Schulter genommen wird, ganz im Gegenteil, Humor kommt als Stressabbau ins Spiel, nachdem eine positive Handlung stattgefunden hat. Sein Wert liegt in der Entlastung der Situation und der emotionalen Befreiung auf eine positive und erholsame Weise.
Es gibt einige Untersuchungen, die zeigen, dass Lachen gut für Sie ist. Die Nutzung von Humor hängt sehr stark von der Persönlichkeit eines Menschen ab und von seiner Fähigkeit, Ereignisse auf unterschiedliche Weise und aus verschiedenen Blickwinkeln wahrzunehmen.

Abschließend

Die oben genannten Bewältigungsmechanismen haben mir alle in stressigen Überlebenssituationen geholfen, mit denen ich in meinem eigenen Leben konfrontiert war. Es liegt an jedem Einzelnen, sich auf mögliche Überlebenssituationen vorzubereiten, indem er seine eigenen psychologischen Stärken und Schwächen durchdenkt.
Die größte Angst ist die Angst vor dem Unbekannten, nicht vor dem Unbekannten in der Umwelt, sondern vor dem Unbekannten in uns selbst. Wir haben nichts zu fürchten außer uns selbst.

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