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23. Februar 2021Beitrag von Emilia Hartmann

Walking – Die perfekte Art zu trainieren

Als Gary D. Yanker “The Complete Book of Exercise Walking” schrieb, hatte er wahrscheinlich keine Ahnung, dass er eine Modeerscheinung auslösen würde, die 50 Millionen Amerikaner bewegt, oder ein ernstes Problem für einen Freund von mir lösen würde.

Mein Freund hatte (wie viele militärische Ausbildungsorganisationen) einen ständigen Verlust an Arbeitskräften aufgrund von Verletzungen während der Ausbildungszeit. Die überwiegende Mehrheit der Verletzungen wurde durch Laufen, Joggen, Doppelzeiten und Sprints verursacht. Unsachgemäße Aufwärm- und Abkühlphasen vor und nach hochintensiven Übungen forderten ebenfalls ihren Tribut – der alte Aspekt des “schnell machen und warten”.

Ich schlug vor, dass Double-Time, Joggen, Laufen, Sprinten und übermäßiges Essen durch Gehen, etwas Double-Time, ein paar Sprints und eine geringere Kalorienzufuhr durch die Trainierenden ersetzt werden sollten. Mein Freund fiel fast von seinem Stuhl.

Zu Fuß ins Leben

Meine eigene Erfahrung mit Gehtraining und richtiger Diät hat mich gelehrt, dass körperliche Fitness, ob bei Jung oder Alt, kein Traum ist. Ich hörte mit dem Rauchen auf, begann eine Diät und nahm in 12 Wochen 33 Pfund ab. In zwei Monaten habe ich nur zwei wieder zugenommen, von denen ich beide zurückgewinnen wollte, um mein ursprüngliches Minimalgewicht zu erreichen.
Bevor man jedoch mit einer Änderung des Lebensstils beginnt, die körperliche Bewegung, Nahrungsaufnahme oder Nahrungsergänzung beinhaltet, sollte man immer zuerst seinen Arzt konsultieren.

Gehen ist das nahezu perfekte Mittel der Bewegung für alle Altersgruppen. Ein Walker muss nicht übermäßig muskulös sein, über eine große Ausdauer verfügen oder ein Spitzensportler von einer “Big 10 Conference”-Universität sein. Ein wichtiger Faktor, um ein Walker zu werden, ist Ausdauer, besonders wenn man Gewicht verlieren, einen stärkeren Körper aufbauen, Ausdauer entwickeln und sich wirklich gut fühlen möchte.

Ärzte und Fitnessexperten sagen, dass Gehen die gesündeste Form der Bewegung ist, da es die geringste Anstrengung erfordert und die wenigsten Gefahren birgt. Gehen hält die Beine, die Hüften, die Taille, das Gesäß und den Stuhlgang in Ordnung, so dass sich die langen Stunden des Gehens lohnen.
Joggen, Laufen, Schwimmen und Radfahren bieten zwar die gleichen gesundheitlichen Effekte, aber auch viele Probleme. Etwa jeder fünfte Jogger muss aufgrund von Verletzungen am Knöchel, Knie oder unteren Rücken aufhören. Dies waren einige der Probleme, die mein Freund mit seinen Trainierenden hatte.

Der Beginn eines Walking-Übungsprogramms kann auch Probleme im Zusammenhang mit Blutfetten, Herzkrankheiten, Erkrankungen der Herzkranzgefäße, Bluthochdruck, Sauerstoffaufnahme, körperlicher Ausdauer, Stress und Anspannung, Appetit, Kreislauf, Krampfadern, Spannungskopfschmerzen, Blutgerinnseln, Osteoporose, Arthritis und Körperhaltung beheben.

Es gibt mehrere Gehtechniken, manche sagen sogar acht oder neun. Ich will mich nicht darüber streiten. Wie jemand geht, ist seine Entscheidung. Ich versuche, so schnell wie möglich zu gehen, beide Arme in einer pumpenden Bewegung zu schwingen, beide Füße so hoch wie möglich zu heben (ohne dass es aussieht, als würde ich marschieren) und so lange wie nötig, um meine Übungen zu absolvieren oder einfach nur von einem Punkt zum anderen zu gehen.

Laut Yanker verbrennt eine Meile zügigen Gehens (3 ½ -4 MPH) etwa 100 Kalorien. Die Meile sollte in etwa 15 Minuten zu Fuß zurückgelegt werden. Wenn Sie also eine ganze Stunde lang gehen, würden Sie etwa 4 Meilen zurücklegen und fast 400 Kalorien verbrennen, basierend auf einem Körpergewicht von 180 Pfund.

Die Teilnehmer, mit denen mein Freund arbeitete, empfanden das Gehen als eine Übung für den unteren Körperbereich und als eine schnelle Methode, um eine Menge “Baby”-Fett zu entfernen. In den neun Wochen der grundlegenden Outdoor-Fertigkeiten verloren die meisten der Auszubildenden das zusätzliche Gewicht, obwohl ihre Kalorienzufuhr normal blieb.

In militärischen Trainingssituationen hat sich gezeigt, dass Menschen mit kleinerem Körperbau anfälliger für Beinverletzungen sind als die schwereren Völker der Welt, besonders nach dem Beladen der Feldrucksäcke. Obwohl die Auszubildenden meines Freundes jung waren, führte das gesamte Gehübungsprogramm zu keinem einzigen Unfallopfer.

Im Gegensatz dazu hatte eine zweite Gruppe von Auszubildenden ähnlicher Größe und ähnlichen Alters, die das normale militärische Training fortsetzte, die üblichen 20 Prozent Verluste. Drei Männer beendeten das Training nicht, während die Walking-Gruppe 100 Prozent der Absolventen hatte.

Gewichtsverlust

Die meisten Menschen, besonders über 50, beginnen ihr Gehtrainingsprogramm mit lockeren Spaziergängen von ein paar Minuten pro Tag. Im Laufe einiger Wochen werden die Dauer der Spaziergänge, die Entfernung und die Geschwindigkeit gesteigert.

Wenn Sie stärker werden, möchten Sie vielleicht Ihren Gehstil ändern. Ein kräftigerer Gang oder Armschwung wird den Kalorienverbrauch erhöhen. Es wird auch helfen, die Taille und den Bauch zu trimmen, sowie die Gesäßverkleinerung und den Muskeltonus von so ziemlich jedem Muskel im Körper zu unterstützen.
Gerade wenn Sie denken, dass Sie bereit sind, um die Welt zu laufen, fügen Sie Ihren Füßen, Armen und/oder Ihrem Rücken ein paar Pfund zusätzliches Gewicht hinzu. Es ist, als würde man wieder von vorne anfangen … aber etwas leichter für den Körper.

Ich mache meine Gehübungen mit den schwersten Wanderstiefeln, die ich besitze, Knöchelgewichten von je zweieinhalb Pfund, Hanteln von je 6,6 Pfund in jeder Hand und einem Tagesrucksack oder einer Gürteltasche mit einem Gewicht von bis zu 50 Pfund.

Wenn ich eine Stunde lang mit etwa vier Meilen pro Stunde laufe, kann ich auf diese Weise fast 500 Kalorien verbrennen.

Zusätzliche Gewichtsbelastungen, Calisthenics und Sprints sollten später in Ihr Programm aufgenommen werden, aber erst nach mehreren Wochen der Körperkonditionierung. Wie bei jedem Trainingsprogramm werden die besten Ergebnisse durch lange, harte Stunden erzielt, nicht durch kurze, schnelle Trainingsstöße.

Geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich an Ihre neuen Lebensaktivitäten anzupassen. Eine anfängliche Überanstrengung kann leicht der Anfang vom Ende sein.

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Ein großer Vorteil des Gehens gegenüber den meisten Übungen ist, dass für die einfacheren Formen des Gehens kein richtiges Aufwärmen erforderlich ist. Wenn Sie für die Übung zum Lebensmittelladen um die Ecke laufen wollen, müssen Sie kein 10-minütiges Aufwärmen durchführen.

Sollten Sie jedoch einen 10-Meilen-Lauf mit Gewichtsbelastung planen, ist ein Aufwärmen sehr wichtig, um Beinkrämpfe und Muskelkater zu vermeiden. Vor jeder hochintensiven Übung mache ich ein paar Aufwärmübungen, wie z. B. Wanddrücken, Sit-ups, Liegestütze, Laufen an Ort und Stelle (2-3 Minuten) und Beinmuskeldehnungen.

Nach Abschluss der Laufübungen wiederhole ich die Aufwärmübungen in einer langsameren Bewegung. Dies hilft dem Blut, sich in einer kontrollierten Geschwindigkeit zu beruhigen, anstatt auf einmal abgesetzt zu werden. Es ist schon vorgekommen, dass Menschen ohnmächtig wurden, weil sie es versäumt haben, sich nach Tennis oder hartem Gehen richtig abzukühlen.

Ausrüstung zum Walken

Im Gegensatz zu den meisten Sportarten oder Trainingsprogrammen kann Walking sehr kostengünstig durchgeführt werden, wenn Sie das wollen. Ziehen Sie sich dem Wetter entsprechend an, tragen Sie Schuhe mit weichen Sohlen, gute Socken und einen Hut, falls gewünscht. Dies sind die Grundlagen und alles, was Sie tatsächlich brauchen.

Wo und wann immer es möglich ist, trage ich immer Shorts oder Buschhosen, ein T-Shirt, gute Polypropylen-Wollsocken und einen bequemen Wander-, Walking- oder Feldschuh.

Manche Wanderer tragen unabhängig von der Temperatur einen Schwitzanzug. Ins Schwitzen zu kommen, bedeutet nicht, dass Sie in Form kommen oder zusätzliches Gewicht verlieren. Wenn Sie Ihren Körper kühl halten, ist das besser für Sie und sorgt dafür, dass alles mit Höchstleistung funktioniert. Wenn der Körper übermäßig warm wird, neigt er dazu, langsamer zu werden.

Für Regenwanderungen gibt es auf dem Markt nichts Besseres als eine Regenkombi. Ich habe immer eine Regenkombi an meiner Gürteltasche oder in meinem Rucksack dabei. Der leichte Stoff hält Regen und Wind ab, lässt aber das Körperkondensat nach außen verdampfen.

Plastik- oder PVC-laminierte Anzüge müssen beim Wandern ständig belüftet werden, sonst wird man innen genauso nass wie draußen.

Winterwanderung

In den Wintermonaten sollten Sie Ihr Lauftrainingsprogramm unabhängig von den Wetterbedingungen fortsetzen. Manche Menschen gehen ins örtliche Einkaufszentrum oder ins Fitnessstudio und laufen in der kontrollierten Wärme herum. Das ist eine ausgezeichnete Methode, um das Winterfett wegzukriegen, aber ich bevorzuge das Gehen im Freien, unabhängig von der Temperatur und den Bedingungen.

Ich habe mehr als ein Jahr in der Arktis verbracht. Ich habe gelernt, dass Kälte nicht so kalt ist, wie man denkt, wenn man richtig gekleidet ist. Der wichtigste Faktor ist, sich so zu kleiden, dass man bei den Wanderungen nicht überhitzt. Wenn man den Fehler macht, sich zu dick anzuziehen, verbringt man viel Zeit damit, den Reißverschluss auf- und wieder zuzumachen, zu schwitzen und zu kühlen.

Die kälteren Monate sind für mich eigentlich noch schlimmer als die heißen Monate. In den kältesten Monaten trage ich normalerweise eine Navy Watch Cap aus 100 Prozent Wolle oder eine Jeep Cap aus 100 Prozent Wolle, eine Sweatshort mit Kapuze, ein T-Shirt, eine Jogginghose, zwei Paar Socken: eine aus Poly-Pro, eine aus 100 Prozent Wolle, Wanderschuhe aus Leder und bei Bedarf meinen Regenanzug. Fäustlinge und Handschuhe werden getragen, wenn es nötig ist.

Als Autobahn- oder Straßenwanderer muss ich mich mit dem fließenden Verkehr auseinandersetzen. Ich gehe gegen den Verkehr, was mir Zeit gibt, zu reagieren, wenn das entgegenkommende Fahrzeug mich nicht sieht. Ich trage eine leuchtend orange Weste oder eine leuchtend gelbe Jacke, wenn ich am Straßenrand gehe.

Seien Sie wachsam, da manche Autofahrer dazu neigen, Sie anzusteuern, sobald sie Ihre Bewegung bemerken. Geplante Wanderwege und alte, verlassene Bahnstrecken sind viel sicherer als Autobahnen. Backtrail und Straßen können ebenfalls gefährlich sein, sowohl von Menschen als auch von Tieren.
Wenn ich zu Fuß unterwegs bin, habe ich normalerweise eine kleinkalibrige Handfeuerwaffe dabei. Ich habe festgestellt, dass das leichte Quickfire-Holster perfekt für Wanderungen und Rucksacktouren ist. Die Handfeuerwaffe ist nicht vollständig geschützt, aber sie ist zugänglich. Das Design für Links- oder Rechtshänder und das Rahmenholster in mehreren Größen ist stabil. Informieren Sie sich über die Waffengesetze, bevor Sie eine Waffe in Parks oder bestimmten Staaten “mitnehmen”.

Achten Sie darauf, dass Sie für den Fall eines schweren Unfalls genügend Ausweispapiere bei sich haben. Die meisten Wanderer tragen ihren Führerschein oder irgendeine Form eines staatlichen Ausweises bei sich. Einige tragen Hundemarken im G.I.-Stil und andere befestigen Karten oder Schilder an ihrer Ausrüstung. Ich muss verrückt sein, denn ich tue all das oben Genannte.
Viele Spaziergänger planen ihren Spaziergang kurz vor dem Abendessen. Ein flotter 30-minütiger bis einstündiger Spaziergang hilft, das Verlangen nach übermäßigem Essen zu reduzieren. Je weniger Kalorien Sie vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, desto besser, wie ich finde.

In den Wintermonaten führt mich der späte Spaziergang meist nach Einbruch der Dunkelheit nach draußen. Die Sicherheit muss dann erhöht werden, auch für uns Landbewohner. Ich trage eine kleine Taschenlampe mit einer roten Linse bei mir. Wenn ich auf öffentlichen Straßen gehe, schwenke ich das Licht, um Autofahrer wissen zu lassen, dass ich anwesend bin. Gegen einen schnell fahrenden “18 Wheeler” ist das nicht viel, aber es ist wenigstens etwas.

Andere Wanderer tragen große Handlaternen (batteriebetrieben) und/oder größere Taschenlampen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie irgendeine Form von Licht dabei haben, wenn Sie nach Einbruch der Dunkelheit unterwegs sind: sei es Kopf- oder Rücklicht.

Ein Gegenstand, der sich immer in meiner Gürteltasche oder meinem Rucksack befindet, besonders wenn ich kurze Hosen trage, ist ein Paar Gamaschen. Ich habe schon oft angehalten, um die Gamaschen anzuziehen, weil ich in Dornengestrüpp oder in bekannten Klapperschlangen-Gebieten unterwegs war. Meine Gamaschen sind aus schwerem Entenfell, das einen Schlangenangriff verhindern kann oder auch nicht, aber zumindest sind sie eine.

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